Wat is precies Intermittent Fasting (IF)?

Vasten kan vaak een beetje intimiderend overkomen, vooral als je het nog nooit hebt geprobeerd. Als je het eenmaal onder de knie hebt en er wat van weet, zal je je minder zorgen maken en raakt je lichaam gewend aan langere perioden zonder eten. Het geeft eigenlijk een goed gevoel!

Het is vrij eenvoudig – het gaat erom dat je je eetschema zodanig herschikt dat je lichaam per etmaal zo’n 16 uur zonder voedsel kan doorgaan. Een gemiddeld persoon gebruikt meestal 3 maaltijden per dag – ontbijt rond 8-9 uur ’s morgens, lunch rond 12-13 uur en diner tussen 5 en 6 uur ’s avonds. Maar bij periodiek vasten, houd je je niet aan de normale tijden om te eten, maar maak je de “niet eten periode” tussen de maaltijden langer. Iemand die vast, verbreekt zijn nachtelijk vasten rond de middag en neemt rond 19-20 uur een laat diner. Als alternatief kun je ook een ​​vroeg ontbijt en een late lunch hebben en dan vasten tot de volgende ochtend.
Of je nu eerder of later eet, het vasten venster is over het algemeen minimaal 16 uur – ongeveer drie keer langer dan degenen die niet vasten.

Hoe werkt intermittent fasting precies?
Je lichaam werkt op een andere manier als je “gegeten hebt” dan wanneer je “aan het vasten bent”. Nadat je gegeten hebt, kost het je lichaam tijd om te verwerken wat er binnen is gekomen. Omdat er makkelijk beschikbare energie van je maaltijd is binnengekomen, zal je lichaam dat als brandstof gebruiken.

Maar als je vast, moet je lichaam zijn energiereserves gebruiken. Waar haalt het lichaam dat vandaan? Je gebruikt eerst het glycogeen (de in je lever opgeslagen glucose) voordat je het gebruik van vetten opvoert uit je opgeslagen lichaamsvet. Door het vasten worden de leverglycogeenvoorraden lager dan bij een standaarddieet. Dit betekent dat de enige overvloedige energiereserves die overblijven afkomstig zijn van je lichaamsvet. Deze ‘geforceerde’ afhankelijkheid van lichaamsvet is kenmerkend voor Intermittent Fasting.
Bovendien, als we een bepaalde tijd geen calorieën binnenkrijgen – namelijk onze vastenperiode – dwingen we ons lichaam om niet alleen naar brandstofbronnen te zoeken buiten de koolhydraten, maar ook om het lichaam ‘schoon te maken’. – dat wil zeggen te ontdoen van oude, beschadigde of versleten cellen en structuren. We kunnen sommige van deze deeltjes recyclen en ruimte maken voor nieuwe, jongere deeltjes  – een proces genaamd autofagie voor de kleine onderdelen en autolytisch kannibalisme voor de grotere (zoals hele cellen).

Intermittent Fasting wordt ook aangeprezen vanwege de lange lijst met voordelen die het biedt. Van vetverlies en verhoogde mentale helderheid tot autofagie en verbeterde insulinegevoeligheid, het is geen wonder dat periodiek vasten de gezondheidswereld stormenderhand verovert. Met Intermittent Fasting is het niet nodig om je leven drastisch te veranderen. Het kan eenvoudig en naadloos worden ingepast in je levensstijl.

Verlies je spiermassa met Intermittent Fasting?
Als je van fitness houdt, kan een langere periode zonder eten een beetje lastig zijn. Maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is Intermittent Fasting juist nuttig gebleken voor fitness. In plaats van te kijken naar wat je eet, richt Intermittent Fasting zich op wanneer je eet – iets dat cruciaal is voor het handhaven van de spiermassa en het verliezen van vet.

Verschillende studies hebben aangetoond dat training tijdens het vasten zeer gunstig is voor vetverlies. Dit komt omdat het een positieve invloed heeft op je sympathisch zenuwstelsel (SNS) en je vermogen om vet te verbranden vergroot. Het sympathisch zenuwstelsel wordt onder andere geactiveerd door twee dingen: beweging en gebrek aan voedsel. Wanneer je tank leeg is en je traint, activeer je het SNS en schakel je de vetverbrandingsprocessen van je lichaam in, die worden bestuurd door de SNS.
Vasten helpt ook om de afgifte van menselijk groeihormoon, of het hormoon dat nodig is om spiersynthese te induceren, te verhogen. Dus wanneer vasten en bewegen worden gecombineerd, maximaliseert het de impact van vet- en glycogeenafbraak op energie.

Maar verlies je spieren? Het antwoord is waarschijnlijk nee. Hoeveel spieren je opbouwt (of niet opbouwt) heeft meer te maken met (a) de hoeveelheid en kwaliteit van je proteïne, (b) of je met genoeg weerstand traint en (c) je slaapgewoonten.
Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging zowel bij vasten als bij niet-vasten veel dezelfde resultaten oplevert – minimale veranderingen in zowel de lichaamsmassa als -samenstelling na vooral aerobe oefeningen. Een andere studie toonde aan dat, in vergelijking met dagelijkse calorierestrictie, intermitterende caloriebeperking (in de vorm van Intermittent Fasting) gunstiger kan zijn voor het behoud van vetvrije massa .

Is Intermittent Fasting gevaarlijk?
Voor de meeste mensen is Intermittent Fasting een geweldige manier om hun algehele gezondheid te verbeteren en de levensduur te verlengen zonder veel bijwerkingen. Maar zoals bij elke andere gezondheidsreis, is het van cruciaal belang dat je zelf onderzoek doet en indien nodig met een (medische) professional praat voordat je je dieet- of levensstijl serieus aanpakt.
Door je eigen mening te vormen, verwerf je niet alleen kennis en begrip van hoe je je doelen veilig en effectief kunt bereiken, maar kun je ook slimme vragen stellen aan mensen die meer weten dan jij en profiteren van hun wijsheid.

Onthoud en besef wel dat terwijl Intermittent Fasting voor de meeste mensen goed kan zijn, maar dat het niet altijd voor iedereen het geval is. Er zijn bepaalde bevolkingsgroepen waarbij de voordelen van het vasten mogelijk niet opwegen tegen de risico’s, zoals wanneer,
*Je zwanger bent
*Je ondervoed bent (calorieën en/of voedingsstoffen)
*Je diabetes type 1 hebt, die niet onder controle is
*Je trainingsbelasting ongewoon hoog is (en al afwijkt van een gezonde levensstijl)

Is Intermittent Fasting goed voor mensen met diabetes?
Zoals eerder vermeld is voorzichtigheid geboden om Intermittent Fasting te proberen als je lijdt aan specifieke gezondheidsproblemen – bijvoorbeeld type 1 diabetes. Dat wil niet zeggen dat mensen met diabetes niet kunnen vasten omdat het een geweldig hulpmiddel is. Het betekent simpelweg: laat het je arts weten en laat hem je medicijnen aanpassen.

Hoewel er nog meer onderzoek nodig is bij menselijke proefpersonen, hebben veel studies met knaagdieren positieve resultaten opgeleverd en veelbelovende resultaten voor de mens. Hier zijn enkele manieren waarop Intermittent Fasting je kan helpen als je diabetes hebt. Het,
1. Verbetert de nuchtere glucosewaarden
2. Verbetert het percentage lichaamsvet
3. Verbetert de bloedsuikerspiegels na de maaltijd
4. Verbetert de circulerende lipideniveaus
5. Verhoogt de insulinegevoeligheid
6. Verbetert de mitochondriale functie
7. Vermindert ontstekingen
8. Verlaagt de leptinespiegel (waardoor u minder honger hebt)
9. Geeft een verbeterde insulineproductie van de pancreas

Studies hebben aangetoond dat Intermittent Fasting voor patiënten met diabetes type 2 een positief effect heeft op de insulineresistentie – de belangrijkste zorg bij diabetes. Cellen worden insulineresistent wanneer ze met kracht worden gevuld met glucose en vetzuren, maar door vastenperiodes kan deze extra glucose en vet te zijner tijd worden verbrand. Het resultaat? Cellen reageren opnieuw op insuline.

Net als veel andere ziekten reageert diabetes buitengewoon goed op Intermittent Fasting. Maar omdat diabetici slechte voedingsadviezen krijgen en meerdere medicijnen gebruiken, is het belangrijk voorzichtig te zijn en je medische professional te raadplegen voordat je zomaar gaat experimenteren met Intermittent Fasting.